Come affrontare lo stress durante l'epidemia di COVID-19

È normale sentirsi preoccupati, tristi, stressati e/o confusi durante periodi di crisi come quello che stiamo vivendo con l'epidemia di COVID-19. Tuttavia, è possibile ripristinare una condizione di equilibrio psicofisico e di controllo della situazione mettendo in atto semplici ma utili comportamenti strategici non solo per se stessi ma anche per i tuoi figli.

REAZIONI PSICOFISICHE

Le reazioni più comuni associate a condizioni di stress sono molteplici fra cui includono:

• ansia e paura

• tachicardia

• difficoltà cognitive fra cui difficoltà a concentrarsi

• ittitabilità o rabbia

• spossatezza fisica e mentale

• attacchi di panico

Inoltre, se l'esposizione di ansia, frustrazioni e preoccupazioni è prolungata e costante nel tempo, può rappresentare un fattore di rischio per molte altre patologie fra cui quelle mentali, come depressione, cardiovascolari o psicosomatiche come i disturbi del sonno.

COME AFFRONTARE LO STRESS

1. Parla, parla, parla con persone di cui ti fidi o contatta un professionista sanitario (psicologo-psicoterapeuta) per lo svolgimento di una prestazione sanitaria

Consulta il sitoweb http://www.salute.gov.it/portale/home.html per maggiori informazioni

2. Segui fonti sicure e attendibili, quindi ordinanze, decreti, Circolari del Ministero Salute, Protezione Civile e Istituto Superiore Sanità per prendere decisioni informate ed evitare l'infodemia come promosso nel blog https://www.ipnosigiuli.com/post/salute-psicologica

3. Abbi fiducia in te stesso e aumenta la tua Autoefficacia: sei capace di affrontare le situazioni difficili: ricorda come in passato hai superato le avversità della vita, portando cambiamenti e nuove opportunità -YOU CAN DO IT, AGAIN! -

4. Aiuta i tuoi figli a far fronte allo stress

Clicca qui per scaricare Aiuta i bambini a far fronte allo stress durante l’epidemia COVID-19

Traduzione italiana delle infografiche OMS Sezione “Advice for public” https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

5. Adotta il Problem Solving come processo per riconoscere, contestualizzare, agire e verificare le tue strategie di coping:

5.1 Riconosci - sii consapevole delle tue reazioni psicofisiche e cognitive

NOTA le tue reazioni psicofisiche come per esempio l'aumento della frequenza cardiaca o di tensione muscolare; nota le tue reazioni cognitive come per esempio la persistenza di pensieri negativi, minacciosi o di preoccupazioni

5.2 Contestualizza le tue reazioni

VALUTA gli stressor (eventi scatenanti) in maniera razionale e in modo oggettivo quindi evita di interpretare gli stressor in maniera troppo personale e catastrofiche perchè così facendo attivi solo la reazione automatica dell'ansia

5.3 Agisci

FERMA IL PILOTA AUTOMATICO E AGISCI - adotta una strategia di coping per normalizzare e gestire le tue emozioni come per esempio:

• fai una passeggiata al parco per interrompere i pensieri negaivi;

• concentrati su pensieri positivi o visualizzazioni rilassanti o ascolta la tua musica preferita o fai una corsa al parco;

• pratica esercizi di respirazione e rilassamento muscolare

5.4 Verifica

FOLLOW UP e assicurati che la/le strategia/e implementate diano i loro frutti positivi e in caso contrario identifica, aggiusta, cambia gli elementi o i fattori che necessitano cambiamento

6. Abbi cura di te (Self-care)

• segui le raccomandazioni per la Salute psico-fisica - monitora e mantieni uno stile di vita sano:  dieta corretta, sonno, esercizio fisico;

• riconosci e impara a gestire le tue emozioni - se ti senti sopraffatto dall’angoscia, parla con un professionista della Salute mentale; attenzione a comportamenti disfunzionali, come l’abuso di sostanze, per affrontare le tue emozioni negative;

• pianifica il ​​tempo per avere cura di te stesso - cosa ti piace fare? quando lo puoi fare? prenditi l’impegno nel tuo calendario; potresti goderti un’ora in più di sonno, dedicarti ad un’attività rilassante e piacevole, un bel bagno profumato, una prelibatezza;

• pianifica il ​​tempo per stare  in mezzo alla natura, se puoi - fai una passeggiata a piedi o in bici (con opportuno distanziamento sociale nel contesto CoviD-19), cerca di immergerti nella natura.

7. Pianifica il tempo e il luogo per le preoccupazioni

Ricorda di non rimuginare sul problema perché non è n'è funzionale o tanto meno utile alla soluzione del problema. Adotta invece il processo del Problem Solving e limita la preoccupazione e l’agitazione: definisci l’orario e il tempo preciso nella giornata per preoccuparti invano.

8. Pratica esercizi di respirazione e rilassamento

Se stai rimuginando molto, ti senti particolarmente ansioso, dirigere il tuo pensiero lontano dalle tue ansie e preoccupazioni e portare la tua attenzione sul tuo respiro e diverse parti del corpo in maniera graduale e lenta, può davvero aiutarti a calmarsi.

Clicca qui per scaricare Respirazione Profonda e Condizionata: teoria e pratica, una guida utile e pratica per apprendere in modo autonomo tecniche di respirazione e rilassamento che puoi usare in qulsiasi momento della giornata

9. Coltiva sentimenti di gratidudine

Riconosci e assapora i piccoli momenti della tua vita quotidiana che ti piacciono; apprezza il senso di piacere che provi. Questo tipo di comportamento può essere molto benefico per il sistema nervoso

10. Coltiva generosità, altruismo e supporto sociale

Regala un sorriso, è gratis; impegnati a rinforzare il tuo supporto sociale con attenzioni e comportamenti piacevoli; contatta persone a cui vuoi mandare un pensiero, un salute; dedicati ad argomenti piacevoli e divertenti con chi vuoi

LINK UTILI

https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/pdf/stress-raccomandazioni-oms-italiano.pdf

https://www.ipnosigiuli.com/post/salute-psicologica

https://solidarietadigitale.agid.gov.it/#/

https://www.thelancet.com/coronavirus